第4章 減脂篇：讓身體先瘦下來(1)[第1頁/共7頁]

體脂率在15%―17%的，能夠稱為骨感美人了，體重普通不會超重，不需求減肥。

我們用電飯煲燒飯，有一個保溫按鈕，按了這個按鈕，飯就會一向保持溫熱，且不會加溫把飯煮焦。根本代謝熱量近似這個保溫按鈕，它是用來保持一小我最低熱量耗損程度的（比如保持根基代謝、臟器運轉、體溫等所需求耗損的熱量）。人在甚麼時候熱量耗損最低呢？就是當他啥都不乾的時候，比如睡覺。

此中，BMI的計算體例為體重（公斤）除以身高的平方（米2）。這個公式是美國科學家Deurenberg提出的，在全天下利用很廣。不過它隻是預算，而不是切確測定。我好久之前就用病院的人體脂肪查抄儀和它對比過，發明偏差值在1%―5%。嚴格來講，也算偏差相稱大了。那為甚麼還在用呢？

減脂第二步：管住一張嘴

上麵，我就來詳細先容一下減少熱量攝取和包管熱量供應的體例。

快走1小時：耗損2311千焦（552千卡）；

固然不是統統油都會留在食品上，但食品所附帶的熱量也已經非常高了。以是，要想減脂，就要采納低熱量的烹調體例，罕用油，比方煎、炸、烤一類的烹調體例，儘量罕用。從中醫的角度說，這些烹調體例輕易“上火”，常吃的話對身材的各個方麵都有風險。

那麼少吃多少熱量呢？

騎單車1小時：耗損1733千焦（414千卡）；

節食不能急於求成，我曾經聽到過一種說法，就是每天吃5023千焦（1200千卡）就充足了。實在這是過分的，用熱量耗損的公式算一算就曉得，5023千焦隻能滿足根本代謝熱量，如果你一天隻睡覺不上班，這個量是能夠的。但對於一個普通上班的人來講，底子不敷。女性如果如許吃，輕則煩躁不安、營養不良，重則內分泌平衡、月經不調，乃至閉經。

那麼分幾次來減，纔是精確減肥呢？加個10天，算14天。32231千焦除以14即是2302，簡樸來講，就是每天減去2302千焦（550千卡）的熱量，相稱於慢走4千米，加上少吃一碗飯，像如許對峙14天。固然也要花一番大力量，但起碼比較實際了。

曉得如何計算耗損量以後，你能夠覺得減肥就是讓攝取量低於耗損量便能夠了，大抵上是如此。但為求切確，還要算一算熱量和脂肪的轉化率。

很簡樸，因為便利。

當然，食材本身也附帶熱量。選用低熱量的食材，再用最合適的烹調體例，才氣最大限度地減少菜肴的附加熱量。比方雞腿肉，它本身的熱量並不低，但如果采取蒸或燉的體例，並插手冬瓜、菇類等吸油的食材，就能大大減少菜肴的總熱量。此中燉的實際熱量常常更低，因為燉雞腿的一部分油量會分化到水中，吃的時候隻要不把湯都喝掉，便能夠少攝取一些油。