第四十六章 變態的訓練計劃（下）[第1頁/共3頁]

“這些分外的阻力將迫使你冇法用伶仃的肌肉群去完成行動，你必須變更滿身的肌肉來打拳踢腿。一旦冇有了這些阻力，你的拳腿將變得更快更重，這類練習會讓你在八角籠中具有更可駭的打擊火力。“

王明涵見狀哈哈一笑，說道：“小子嚇傻了吧！還冇完呢？”王明涵說完就走到項豪傑身邊指著練習打算持續說道：“剛纔的隻是體能、發作力、和耐力的練習，上麵纔是搏鬥技術方麵的練習。”

肌肉佈局穩定性練習：

5、啞鈴俄羅斯竄改卷腹：每側完成18次，瓜代6組

項豪傑滿臉板滯的看動手中的練習打算，久久不語……

“

等王明涵先容完後，方毅接著說道：“這份練習打算不是要你一蹴而就，除了專業技術和實戰練習必須每天定時按量完成以外，其他的練習必必要在三個月以內達標。以你的身材前提，是冇有題目的，但前提是你必須無前提從命。”

“我們采取很多發作式練習來進步你的肌肉本質，目標是令你獲得超人的速率和發作力。我們也用大重量負重練習來增加你的肌肉絕對力量，晉升你在比賽中的對抗才氣。比擬單一的伶仃練習行動，采取複合力量練習是獲得力量和晉升肌肉綜合服從的捷徑，它能一次性刺激到更多的肌肉群。發作式的複合練習將為你的的職業生涯打下了安穩的基石。”

1、杠鈴高翻：8組，每組6次

a、1分鐘的站立組合靶練習，必須儘力全速停止拳腿進犯。如同賽場追擊敵手，60秒內不能給敵手任何喘氣機遇。

項豪傑聽到這裡，整小我都是懵的，昂首看了看方毅和王明涵終究曉得了他們剛纔些句話的意義。

2、每週2、4、6、停止5000米短跑、短間隔衝刺（100米衝刺5組，50米衝刺5組，30米衝刺5組）、5組30米一組的蛙跳練習、5組30米的鴨子步。

7、實心球超等組：3個伶仃行動組持續完成後，反覆三次

每週一次的極限搏鬥練習

6、發作式半程挺舉：從膝部位置發力，10次一組，完成5組

b、1分鐘防摔，麵對一個儘力要把你拖進空中的摔比武，必須對峙抵抗敵手一分鐘內的統統打擊。

1、每週1、3、5、停止TABATA練習，在跑步機上用最快速率跑20秒，然後調劑10秒鐘，固然再次衝20秒的極限速率，完成8次練習。

身上綁上彈力繩，在特製的衝刺設備上一邊對抗背後的阻力，一邊儘力衝刺，一組5-10秒，做五組，每組間隔30秒。